Az eredmény egy hónap múlva lesz
Még akkor is, ha nincs mód egy fitneszklub meglátogatására, rendszeresen részt vehet a gimnasztikában, és létrehozhat egy álomfigurát egy meleg szezonra. Nem szükséges a szimulátorok vásárlására: a saját súlya elég.
A női fiziológia különbözik a férfiaktól, tehát hatékonyabb képzés lesz, amelyben sok ismétlés és megközelítés létezik: ebben a teljes terhelést a munka mennyisége, nem pedig annak súlyosságának köszönhetően. Megmondjuk neked, hogyan lehet otthon végrehajtani egy kör alakú programot.
Mi a hatékony áramköri képzési program
A körkörös edzés célja az egész testtel való munka, és hatékonyan éget a kalóriát. A gyakorlatokat egymás után kell elvégezni, az elemek közötti pihenés minimális időjével - akár 25 másodpercig is. A ciklus vagy a kör 4-8 gyakorlatot tartalmazhat. Mindegyiket egy ideig vagy a szükséges számú ismétléssel kell elvégezni. A körök között nyaralást szervezhet.
Az edzési rendszerem mind kezdő, Átlagosan érdemes 4-6 köröket végrehajtani az edzéshez, hetente két-háromszor.
Kör alakú képzés - a zsírégetési képzés célja
A gyakorlatokban számos ízület, ligamentum és izom vesz részt, így több kalóriát égetnek el. Ha hetente legalább háromszor edz, egy hónap alatt általános hang jelenik meg. Az előrelépés jobb, ha nyomon követi a derékban, a mellkasban, a csípőben a térfogatok méréseit: A skálák száma nem változik, de a vizuálisan előrehaladás észrevehető. Ez fontos a motiváció számára az osztályok folytatása érdekében.
A gyakorlatokat váltakozhatja, és kicserélheti őket újakra, hogy a képzés ne zavarja. Ha tartóssági gyakorlatokat foglal magában a körkörös képzésbe, akkor a kalóriafogyasztás 30% -kal több lesz, mint a teremben lévő energiaképzésből.
Jobb, ha rövid osztályokkal kezdjük, és fokozatosan növelik a körök számát. Ha számít egy gyors eredményre, és azonnal kimeríti magát, akkor kiéghet és feladhatja az edzést.
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultálnia kell egy orvossal, és megtudnia kell, hogy van -e korlátozása a testmozgásra.
A kör alakú edzés nagyon hatékony a zsírégetéshez
A kör alakú edzés a fő izomcsoportok munkájára irányul, csak sportszőnyegre van szüksége.
Készítsen egy melegítést
Az elején gyakorlatok sorozata az izmok és a szalagok felmelegedése a fizikai erőfeszítés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy edzéseket sokkal hatékonyabban végezzen a sérülések és a rándulások elkerülése érdekében.
A melegben érdemes bekapcsolni egy kötélre ugrást, térd emelésével vagy a helyén futással. Ezután az ízületi gimnasztikát kell végeznie: kefékkel, karokkal, vállakkal, fejjel stb. Forgatást végezhet.
Meg kell töltenie ugyanazon kardio gyakorlatok melegét, mint az elején, de magasabb ütemben. Akkor vissza kell állítania a lélegzetét, felváltva egy mély lélegzetet és kilégzést.
Ha egyáltalán nincs fizikai előkészítés, akkor a meleg -Uup 5 percre csökkenthető.
Guggol
Ajánlom ezt a gyakorlatot az alsó gluteális izmok tanulmányozására.
Egyenletesen felállunk, a lábakat kissé szélesebbre teszjük, mint a vállak, és kifordítjuk a zoknit. A térdnek nem szabad túllépnie a láb ujjain, és a kezeket az előtte lévő kastélyba kell összecsukni. Mély lélegzetenélünk egy guggolást.
További súlyokat vehet fel - súlyzót vagy súlyt. A gyakorlatot 2-3 percen belül kell elvégezni.
Például további terhet okozhat guggolással.
Végezzen el frontális támadásokat
A gyakorlat segít megerősíteni a csípő belső felületét.
Milyen izmok használnak frontális támadásokat? A klasszikusokkal ellentétben a támadások lehetővé teszik a comb belső felületének és a közepes gluteális izmok kidolgozását.
Ahhoz, hogy az elülső támadást oldalra álljon, simán kell állnia, és a lábak vállát kell tartania egymástól. Most egy lépést teszünk oldalra, és elkezdünk guggolni. A testtömeget nem lehet teljesen áthelyezni az egyik oldalra, és egyenletesen eloszlathatók mindkét láb között. Gondoskodunk arról, hogy az eset ne essen az egyik oldalra, és a térd nem halad túl a láb lábán.
Most el kell tolni a lábát, amelyen a támadást hajtották végre, tegyen egy előtagot, és vegye be a kiindulási helyzetet. Megismételjük a műveleteket - a másik irányba indulunk. A lábakat széles körben el kell helyezni egymástól. A frontális támadások időtartama 2-3 perc.
A gyakorlat során gondoskodnia kell arról, hogy a lélegzet ne essen le.
A frontális támadások megerősítik a csípő belső felületét.
Készítsen nyomást.
Ha van fizikai előkészítés, akkor választhat a klasszikus push -up. Ha ez túl nehéz, azt javaslom, hogy térdről készítsük őket.
Meg kell venni a helyes kiindulási helyzetet: a test egyetlen vonalat képez a fejből, anélkül, hogy a hát alsó részén elhajlik, vagy felemeli a medencét. Pontosan a vállízületek alá helyezzük a tenyereinket, a könyök a test közelében van, és nem terjedünk az oldalra.
Az esetnek alacsonynak kell lennie. Fontos, hogy helyesen lélegezzünk: az inspirációra hajlítjuk a kezünket, a kilégzésre emelkedünk. A gyakorlatot 2 percig végezzük.
Amikor térdről hajtja végre a push -upokat, a technika ugyanaz: a test egyenes vonalat képez. Figyelembe kell venni a tenyér helyét a vállakhoz viszonyítva.
A testmozgás során csak a kezek izmainak és ízületeinek kell működniük. A fennmaradó ízületeknek stabilnak kell lenniük, vagyis mozdulatlannak kell lenniük az edzés során.
Ha fitnesz szőnyegen gyakorol, a térd nem árt a szilárd padlóból.
A rendszeres körkörös edzés eredménye egy hónap alatt észrevehető.
Hogy a "mászó" szerepében maradjon
Ezt a gyakorlatot „Highblase” -nek is nevezik - váltakozó térdre húzza a mellkashoz, hogy feküdjön. Két verzióban lehet végrehajtani. Az első lehetőség a képzett sportolók számára, nagy sebességgel - a futás utánozásával vagy a bárban történő felmászásával. A második lehetőséget - kezdőknek - alacsony ütemben hajtják végre.
Felkelünk úgy, hogy a tenyér pontosan a vállak alatt legyen, megfeszítse a gyomrot, meg kell szorítani a medencét, hogy a test egy sort képezzen, mintha push -upokat végezne. A sajtónak felfüggesztése van, hogy a test helyes helyzete megmaradjon.
Először meg kell húznia az egyik lábát a mellkas térdével, majd vissza kell adnia a helyére, majd meg kell húznia a másikot, szimulálva a futást. Gyorsan megváltoztatjuk a lábunkat, a jobb vagy a bal térd mellkasához húzva. A testmozgást legalább 2 percig kell elvégezni.
Jobb, ha mindig feszült és visszahúzza a sajtót.
A kezdőnek nehéz lehet ezt a gyakorlatot magas ütemben elvégezni, ezért szabályoznia kell a kút terhelését.
Burpee -t készít
Ebben a hatékony gyakorlatban a tok izmai, a váll öv, a karok, a lábak és a fenék szerepelnek. Egyesíti az ugrást, a rudat és a push -up -ot.
Egyenesen felállunk, elválasztjuk a lábunk vállát. A kezünkkel a padlón nyugszunk, és mély guggolást készítünk. Anélkül, hogy a tenyerét a padlóról elszakítanánk, ugrunk, miközben a lábak kiegyenesednek, és a rúd helyzetében állsz. Gondoskodni kell arról, hogy a tenyér pontosan a vállak alatt legyen, és a test egyenletes vonalat képez.
Most meghajoljuk a könyökét a test mentén, és megérintjük a mellkasát. Ebben az esetben a testnek egyenletesnek kell maradnia. Visszatérünk a rúd helyzetébe, ugrik a térdre a mellkasra egy ugrással, majd hirtelen felugrik a kezével. A Burpee alatt a hátadat egyenletesen kell tartani, és előtted kell nézni. A gyakorlatot 1-2 percig végezzük.
A Burpee alatt figyelemmel kell kísérnie a kútot, hogy ne legyen szédülés.
Ha rossz közérzetet vagy szédülést érez, akkor le kell állítania a burpee -t, és helyettesítenie kell azt a képzési program egy másik gyakorlatával.
Ami hasznos az otthoni edzéshez
Még az otthoni edzésen is a kényelmes sportcipő hasznos lesz. Egyes gyakorlatokban ez elősegíti a sokkterhelés amortizálását, és a push -up vagy a sáv végrehajtása során stabil helyzetbe léphet.
Azt javaslom, hogy vásároljon szőnyeget jógára vagy fitneszre. Vele kényelmesen edzhet, függetlenül a választott helytől - otthon vagy a természetben. Az intenzív osztályok során a szőnyeg elnyeli az izzadást a tenyérből, és a kezek nem csúsznak.
Az elasztikus bővítők, súlyozó szerek, ugrók kötelek és egyéb berendezések további terhelést biztosítanak az izmok számára. Lehetséges, hogy új gyakorlatokat is beépíthet az edzési ciklusba, összpontosítva azokra az izmokra, amelyekre gondoskodni szeretne.